El arte de ser uno mismo: asertividad

Asertividad

¿Qué es la asertividad?

     ¿Estás satisfecho con el modo en que te relacionas con los demás? ¿Sientes que puedes ser tu mismo en tus relaciones? La asertividad es la habilidad que nos permite expresar nuestros pensamientos, opiniones y emociones de una manera adecuada a la situación, todo ello sin pasar por alto y respetando estos aspectos en los demás.

La asertividad incluye el respeto a uno mismo y a los demás. Las personas asertivas conocen y defienden sus derechos, pero al mismo tiempo tienen en cuenta los derechos de los demás. Como veremos, saber ser uno mismo ante los otros, del modo adecuado, tiene innumerables ventajas.

Las personas asertivas se sienten mejor consigo mismas, desarrollan relaciones de más calidad y actúan de forma que disminuye la probabilidad de tener conflictos, al tiempo que optimiza las opciones de solución de problemas cuando éstos se dan.

¿Qué implica ser asertivo?

     Ser asertivo supone tener habilidades sociales, es decir, poseer la capacidad de relacionarte y solucionar conflictos de forma adecuada. Desde el punto de vista de las habilidades sociales existen tres posibles estilos de comunicación: el estilo pasivo, el estilo asertivo y el estilo agresivo.

Las principales características de cada uno de estos estilos de comunicación son las siguientes:

  • El estilo pasivo implica no ser capaz de expresar los propios sentimientos, pensamientos o creencias por miedo a ser rechazado o falta de confianza en uno mismo. Las personas con estilo de comunicación pasivo se muestran inhibidas e inseguras (p. ej., tono de voz bajo, titubeos, disculpas continuas, etc.). La mayoría de las veces se dejan llevar por los demás y no respetan sus propias necesidades e intereses. Este comportamiento hace que la persona se sienta incomprendida y no tomada en cuenta, lo que puede generar sentimientos de desanimo y baja autoestima.
  • El estilo agresivo es todo lo contrario al anterior. La persona con estilo agresivo impone sus pensamientos, sentimientos u opiniones sin considerar las de los demás. Suelen “llevar la voz cantante” y pueden resultar intimidantes (p. ej., tono de voz alto, invasión del espacio personal de otros, gestos bruscos, amenazas o agresión verbal, etc.).  Las personas que rodean a alguien así la siguen para evitar el conflicto pero en el fondo no aprecian a quien las manipula e ignora sus necesidades. A largo plazo este estilo puede conducir también al aislamiento  y generar sentimientos negativos y baja autoestima.
  • En el punto medio y equilibrado entre los estilos anteriores se sitúa el estilo asertivo. La persona asertiva defiende sus opiniones y derechos, o expresa sus sentimientos de forma adecuada y respetando estos aspectos en los demás. Son personas seguras de sí mismas pero que resultan amables (p. ej., hablan de manera fluida y con un tono adecuado, miran a los ojos sin resultar desafiantes, etc.). Al mostrarse como son de verdad tienen más probabilidades de desarrollar relaciones de calidad, en las que aprecian y son apreciados, lo cual favorece que se sientan bien y tengan buena autoestima.

Ventajas de ser asertivo

     Mostrarnos como somos y defender nuestros derechos sin ser agredidos ni agredir tiene innumerables ventajas para la salud. Las personas asertivas muestran más auto respeto, más bienestar psicológico, menos problemas de ansiedad y depresión, y gozan de mejor autoestima.

Los beneficios de la asertividad se han demostrado en muchos estudios. Por ejemplo, una investigación reciente muestra que enseñar a los adolescentes a ser más asertivos produce una disminución del nivel de estrés, la ansiedad y la depresión que presentaban.

El entrenamiento en asertividad obtiene en general buenos resultados además de tener un bajo costo en comparación con otras alternativas. Puede estar especialmente indicado en etapas como la adolescencia donde se agravan los conflictos sociales. Las relaciones con los demás tienen un papel destacado en la construcción de la propia identidad.

Además de poderse utilizar para prevenir problemas futuros en etapas escolares más tempranas o para mejorar las habilidades sociales en cualquier edad en población sana, los programas de asertividad se usan como parte integrante del tratamiento de múltiples problemas psicológicos. Por ejemplo, en problemas de ansiedad social, adicciones, esquizofrenia, trastornos de personalidad y afectivos, etc.

En definitiva, tener un estilo comunicativo asertivo nos permitirá tener relaciones basadas en la madurez, la confianza y el respeto, que nos llevará a que nos valoremos más y a prevenir, o en su caso resolver del mejor modo posible, los conflictos diarios con las personas que nos rodean.

¿Cómo actuar de forma asertiva?

     Si queremos aprender a ser asertivos podemos recurrir a un programa de entrenamiento en habilidades sociales. Estos programas inciden sobre los diversos factores que afectan al modo en que nos relacionamos con los demás. Se trabajan elementos perceptivos (p. ej., sensibilidad a los elementos no verbales que acompañan a la comunicación, etc.), cognitivos (p. ej., miedo exagerado a la crítica, expectativas negativas sobre la propia ejecución, etc.), emocionales (p. ej., saber identificar las emociones de los demás) y comportamentales (p. ej., realizar de forma satisfactoria los comportamientos sociales básicos como iniciar y mantener conversaciones, saber decir no, etc.).

     A continuación, se presentan algunos de los elementos o características que definirían al estilo comunicativo asertivo. Puedes encontrar más información sobre el tema consultando el Manual de evaluación y entrenamiento de las habilidades sociales de V. E. Caballo (2015).

  • La mirada. En las conversaciones entre los seres humanos abundan las miradas recíprocas que comunican información y forman parte de las interacciones. Para ser más asertivo, puedes mirar más a tu interlocutor a los ojos, lo cual te permite transmitir confianza.
  • La expresión facial. Se trata de un elemento clave de la comunicación que nos permite expresar nuestras emociones, proporcionando información sobre nuestra reacción a las actitudes e intenciones de la otra persona. Las expresiones faciales que acompañan al mensaje pueden transmitir genuinidad cuando son coherentes con el mensaje o generar desconfianza, cuando no hay congruencia entre lo que se dice y la expresión facial con que lo decimos.
  • La postura corporal. Si quieres ser más asertivo, puedes adoptar una postura corporal cercana (p. ej., poniéndote en frente de la persona con la que estás hablando, aunque respetando el espacio personal del otro), y abierta (sin cruzar brazos o piernas).
  • Los gestos. Los movimientos naturales y espontáneos denotan seguridad y franqueza, acompañando de manera coherente lo que estás intentando expresar.
  • Cómo se transmite el mensaje. Los elementos paralingüísticos como el volumen y la entonación deben coincidir con el mensaje, es decir, ser congruentes con él. Debes tener conversaciones que sean claras, adaptando el ritmo de tus palabras al mensaje que deseas transmitir y a la persona que lo está recibiendo.
  • Duración de la conversación. Toda interacción óptima implica una alternancia equilibrada en el turno de palabra. Eso implica hablar no muy poco pero tampoco demasiado y no dejar a la otra persona la oportunidad de expresarse. Es importante que controles la duración de tu conversación y que te detengas cuando sea necesario a escuchar a la otra persona.
  • Retroalimentación. Consiste en demostrar que estamos escuchando y comprendiendo a la otra persona, por ejemplo puedes hacerlo mediante señales atencionales, asintiendo con la cabeza.
  • Preguntas. Debes hacer preguntas oportunas en las interacciones, manifestando con ellas tu interés y permitiendo que se mantenga la conversación.

     Los programas de entrenamiento en habilidades sociales son más efectivos cuando se llevan a cabo en grupo y suelen incluir estrategias como el modelado (repetir la conducta de un “modelo” que hace de ejemplo de la habilidad que se esté entrenando), el role-play o representación de papeles entre distintos participantes, y retroalimentación precisa sobre la ejecución a fin de ir mejorando.

Si no te sientes satisfecho con el modo en que te relacionas con los demás puedes aprender a ser más asertivo. Ser más asertivo no sólo mejorará tus relaciones sociales sino tu propia salud psicológica.

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El encanto de romper objetos para combatir la ira

Ira

 

¿Puede resolverse la ira con ira?

     Seguro que algunas veces has imaginado o deseado estar en un lugar donde pudieras romper todas las cosas que quisieras para descargar tu ira, aunque sabes que eso no es factible, ni social ni económicamente. Pero, ¿y si alguien hiciera realidad tus deseos en un espacio controlado, te preparase el escenario con diversos objetos frágiles y te dejara solo con un bate de béisbol y un mal día?

Pues precisamente esta idea ha sido convertida en negocio por algunas empresas, creando la atractiva “Crash Therapy” la cual te brinda la posibilidad de destruir infinidad de cosas con el fin de liberar tu ira y estrés.

La “terapia” presenta varias modalidades con diferentes tarifas dependiendo del número de cosas que quieras romper. Así, tras vestirte con prendas apropiadas, colocarte gafas de protección y elegir la música, entras en una sala insonorizada donde puedes dar rienda suelta a tu rabia con la ayuda de un bate de béisbol o hasta un martillo.

La oferta no acaba allí, porque tras la sesión de destrucción puedes pedir media hora de relajación in situ para volver a tu rutina como nuevo, o incluso llevarte a casa un DVD mostrando tu agresividad para que se lo puedas enseñar a tus conocidos.

Está claro que a primera vista, la técnica parece atractiva e incluso efectiva. Y aunque no podemos negar la existencia de una gran estrategia de marketing, lo que realmente interesa es si de verdad resulta eficaz para la eliminación de la ira.

Negocio basado en mitos

     De acuerdo con las investigaciones realizadas en el campo, entre las que se encuentran importantes trabajos de psicólogos como A. Ellis o M. McKay, esta técnica resulta un completo engaño. No se puede eliminar la ira con más ira.

Es común que la mayoría de las personas caigan en la falacia de que expresar la ira la elimina, pero no es así. Esta falsa creencia se debe a la fuerte influencia que nos causó Freud, quien entendía que la ira es un sentimiento que necesariamente debe ser expulsado, ya que si lo reprimimos, se acumula en nuestro interior y tarde o temprano acabará explotando.

En contraposición con Freud, los estudios observan que las personas propensas a expresar su ira se vuelven más airadas, en vez de menos. Las personas que suelen tener explosiones de ira acaban sumiéndose en un ciclo que se retroalimenta a sí mismo. El ciclo comienza con alta activación fisiológica y un estallido de cólera, acompañado de gritos, agresión a objetos, etc., para finalmente decrecer hasta el agotamiento dejando a la persona con un sentimiento de culpa y desesperanza. Cuantas más veces recorramos este ciclo más fuerte se vuelve, haciendo que cada vez sientas mayor necesidad de mostrar tu agresividad, por lo que estas respuestas se acabarían generalizando al mínimo indicio de estímulo estresante que te enfade.

Además, al principio la ira y agresividad pueden estar limitadas a ciertos ámbitos pero cada vez más se van generalizando los lugares donde se expresa ira (en casa, en el trabajo, entre amigos…). Y un problema añadido es que estas conductas agresivas se pueden contagiar a las personas de su entorno, creándose un ambiente hostil en el hogar o lugar de trabajo.

Otro mito sobre la ira y la agresividad, es que muchas personas creen que se trata de algo instintivo o natural. Pero la realidad es que no es así. Por ejemplo, cuando los grupos de primates pelean entre ellos por la zona territorial, la lucha es más bien un ejercicio de exhibición competitiva. Lo mismo sucede en las confrontaciones entre grupos de machos de otras especies, donde el más apto gana la competición sin causar bajas en los contrincantes. Si una especie resolviera sus disputas a través de la violencia porque son incapaces de contener su instinto asesino, se situaría en una posición evolutiva desventajosa y acabaría por extinguirse. El factor de éxito en el proceso evolutivo es la cooperación más que el conflicto.

Además, hay que tener en cuenta que nuestros comportamientos proporcionan retroalimentación a nuestros pensamientos y emociones. Por ejemplo, el mero hecho de ponernos a respirar muy rápido puede hacer que nos sintamos alterados. La situación de destrucción y agresividad de la “Crash Therapy”, da a la persona una retroalimentación de estar fuera de control y altamente activado lo que tiene muchas más probabilidades de aumentar la furia que de reducirla.

Con toda probabilidad el alivio que algunas personas sienten tras la terapia se debe más al agotamiento físico que a otra cosa. Pero este efecto puede lograrse realizando por ejemplo ejercicio físico saludable que va a tener un efecto totalmente distinto y beneficioso para la salud. La expresión descontrolada de ira supone un grave riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares como demuestran los trabajos del psicólogo A. Siegman de la Universidad de Maryland.

¿Cómo mejorar la ira?

     Existen técnicas psicológicas eficaces basadas en la evidencia para aprender a afrontar la ira. Uno de los enfoques que da mejores resultados es la terapia cognitivo-conductual, aunque según meta-análisis recientes falta investigación para precisar mejor qué componentes debe incluir el programa en cada caso. En una entrada posterior describiremos con más detalle cómo se trabaja con la ira desde esta perspectiva, pero avanzamos algunas claves.

A la base del fenómeno están mecanismos afectivos y fisiológicos (la emoción de ira), cognitivos o de pensamientos (hostilidad) y del comportamiento (la agresión verbal o física). Es decir, diversos acontecimientos pueden provocar activación y una emoción negativa (ira), lo que en gran medida está influido por el modo en que la persona interpreta el incidente (entiende que hay hostilidad de los otros) y que puede desembocar en una acción violenta (agresión).

La terapia se centraría en trabajar con estos componentes:

  • El componente de activación fisiológica y afectivo (la emoción de ira) responde bien a la relajación que sirve de recurso para reducir esa activación y moderar la emoción. Además, es muy importante que la persona aprenda a identificar los estímulos que desencadenan su ira para poder parar cuando aún la emoción tiene una intensidad manejable.
  • La idea de hostilidad es una de las características más importantes de las personas que tienen explosiones de ira. Estas personas se ven a sí mismas como vulnerables y tienden a interpretar que los otros actúan de forma egoísta y que hay que desconfiar y recelar de ellos. Estas creencias, habitualmente combinadas con baja autoestima, llevan a entender el comportamiento de otros como hostil. Los pensamientos negativos se trabajan con autoinstrucciones positivas y terapia cognitiva que ayudan a darse cuenta de la irracionalidad de algunas creencias y a sustituirlas por pensamientos y actitudes más realistas y saludables.
  • Por último, lo anterior se complementa con el aprendizaje de conductas alternativas a la agresividad. En concreto un entrenamiento en habilidades sociales, ya que las personas que saben responder de forma asertiva a los conflictos tienen muchas menos probabilidades de sentir ira. Además, dependiendo del caso pueden ser de utilidad la mejora de la autoestima y el entrenamiento en solución de problemas, entre otras técnicas.

En conclusión, una terapia basada en la destrucción no trata la ira, simplemente la refuerza, lo cual es preocupante ya que bastantes personas creen en la efectividad del método.

Dado que vivimos en una sociedad donde por desgracia la agresividad parece ir en aumento es importante desarrollar programas de prevención e intervención válidos, que desde la infancia dejen claro que la violencia no es el modo adecuado de resolver conflictos, y que aborden con eficacia las situaciones donde la ira se convierte en un problema.

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Sueños lúcidos

sueños lucidos

¿Qué son los sueños lúcidos?

     Un sueño lúcido es un sueño en el que la persona alcanza un estado de consciencia y tiene la posibilidad de ejercer un cierto control de sus actos o de la realidad que le rodea. Es decir, en un sueño lúcido el soñador es consciente de que está soñando.

Durante un sueño lúcido la persona es capaz de despertarse dentro de un sueño con una percepción única que le permite comportarse de forma parecida a alguien que está despierto, ejercitando su voluntad y empleando su imaginación, recuerdos o conocimientos de la vida diurna. Las personas que desarrollan esta capacidad se conocen como onironautas o navegantes de sueños (del griego oneira: sueño y nautis: navegante).

     Los antiguos Egipcios creían que el alma podía viajar fuera del cuerpo mientras éste dormía y hay indicios de que ya experimentaban alguna forma de sueño lúcido. Las tribus indígenas asumían que en el sueño se accedía a un reino espiritual que no obedecía las leyes del espacio y el tiempo. Los tibetanos fueron pioneros del sueño lúcido y lo entendían como una parte esencial del proceso de alcanzar la comprensión consciente. Éstas y otras tantas culturas como la China, la Griega, la Hindú o la Hebrea entendían los sueños como una extensión del mundo de la vigilia.

En nuestros días, el estudio científico de los sueños lúcidos es liderado por Stephen LaBerge. El Dr. LaBerge se licenció en matemáticas en 1976 pero después se dedicó a la investigación psicofisiológica de los sueños doctorándose por la Universidad de Stanford en 1980. En 1987 fundó el Lucidity Institute, organización que promueve la investigación científica de los sueños lúcidos y que imparte cursos sobre el tema.

¿Para qué sirven los sueños lúcidos?

     Seguro que se te ocurren varias ideas o deseos respecto a qué hacer durante un sueño si tuvieras la posibilidad de controlarlo. Los sueños lúcidos tienen usos tanto recreativos como relacionados con el crecimiento personal y el trabajo terapéutico en ciertos tipos de problemas. Algunos de los usos más destacados de esta forma especial de sueños son los siguientes:

  • Puro disfrute. Vivir aventuras y completar tus fantasías depende de los límites de tu imaginación. Puedes hacer lo que quieras, ir donde quieras, encontrar a las personas que desees ver, etc.
  • Desarrollar la creatividad y resolver problemas. Todos nos hemos despertado alguna vez diciendo “qué imaginación tengo” después de un sueño extraño. ¿Y si pudieses controlarlo? Podrías aprovechar estar consciente durante ese estado especial que son los sueños para buscar inspiración o encontrar soluciones nuevas y creativas a problemas.
  • Enfrentarse a los miedos, fobias y/o pesadillas. Una opción de terapia para resolver estas dificultades es trabajar con estos temas durante un sueño lúcido. La experiencia y algunos estudios constatan que si la persona es capaz de enfrentarse con éxito durante su sueño a lo que teme esto tiene un efecto en el miedo real que experimenta en estado de vigilia, observándose una mejoría paralela. En el caso de las pesadillas se instruye al soñador para que cambie el argumento así como los elementos presentes en el sueño de forma que tenga un final victorioso para el.
  • Conocerte a ti mismo, encontrarte con tu “yo” más profundo.  Es evidente que los sueños lúcidos constituyen un escenario único en el que podemos conectar con nuevos ámbitos de nuestro ser situados fuera del estado normal de consciencia.

     No obstante, el empleo real de sueños lúcidos es casi anecdótico y limitado a los grupos o centros con interés en este asunto. Se trata de un tema que goza de muy poca difusión y muchos investigadores siguen mostrando recelo sobre el mismo a pesar de existir investigaciones rigurosas sobre el soñar lúcido. Posiblemente, la propia actitud de la cultura occidental de infravaloración de los sueños tenga que ver con ello.

¿Cómo puedo tener sueños lúcidos?

     Algunas personas han tenido experiencias espontáneas de soñar lúcido y pueden tener una habilidad especial para conseguirlo, pero en la mayoría de los casos se trata de un entrenamiento que requiere tiempo y esfuerzo. En principio, cualquiera puede hacerlo, pero hay que tener en cuenta que existen diferencias individuales en cuanto a la facilidad para lograrlo. Por ejemplo, una persona que no recuerda nunca sus sueños tendrá más dificultad para tener sueños lúcidos que otra que lleva tiempo interesada en los sueños y los anota en un diario.

A continuación se presentan los tres elementos más importantes para conseguir tener sueños lúcidos. Puedes encontrar más información sobre el tema en los libros de LaBerge Lucid Dreaming and Exploring the World of Lucid Dreaming. Al final de la entrada figura un video de este autor en el que habla de las técnicas para lograr sueños lúcidos.

1. Aprender a recordar los sueños. Todos soñamos cada noche, lo que ocurre es que sólo recordamos los sueños si nos despertamos desde la fase REM o muy cerca de ella, y nos tomamos un momento para recordar.  El primer paso consiste en aumentar el recuerdo de sueños. Podemos  tomarnos unos minutos antes de levantarnos para intentar recordar lo máximo posible y registrarlo, por ejemplo, anotándolos en un diario que tengamos cerca de la cama, grabándo en el móvil el relato de lo que recordemos, etc.

Al analizar y recordar los sueños podemos ir familiarizándonos con las claves que usamos de forma inconsciente para darnos cuenta de que estamos soñando (p.ej., volar, ver a un familiar muerto, la incapacidad de caminar, etc).

La memoria no funciona como un interruptor, debemos tener paciencia y sobretodo ser constantes, con el tiempo veremos que somos capaces de recordar al menos un sueño cada noche y entonces estaremos más cerca de la lucidez onírica.

2. Hacer controles de realidad. El segundo paso es preguntarnos con frecuencia durante el día “¿estoy soñando?” y realizar verificaciones de la realidad para determinar si uno está o no en un sueño (p.ej., mirar la hora varias veces a ver si cambia o taparse la nariz y comprobar si seguimos respirando). Esto llevará con la práctica a hacernos la misma pregunta en el sueño. Los sueños lúcidos se suelen activar con alguna incoherencia imposible en la vida real que de pronto hace que el soñador se detenga, cuestione la realidad y tome conciencia de que está soñando.

Realiza estas verificaciones entre cinco y diez veces al día, a intervalos regulares. Para ello puedes programar alarmas o recurrir a situaciones habituales para recordarte que debes hacer las comprobaciones (p. ej., cada vez que suene el teléfono).

3. Fomentar la intención.  Muchas personas tienen su primer sueño lúcido después de leer algo al respecto. La mente tiene un poder asombroso, y es que si cultivas un pensamiento estarás cultivando así mismo una acción. Por lo tanto, es importante que ensayes mentalmente que estás lúcido en un sueño, que lo imagines y lo visualices antes de ir a dormir y que sea tu pensamiento dominante antes de dormir.

Poco a poco te irás acordando de los sueños con más regularidad y exactitud, te darás cuenta de que eres consciente de que estás soñando y con el tiempo podrás lograr hasta controlarlos.

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