Pensamientos intrusivos

Pensamientos

¿Tienes pensamientos intrusivos?

     Los pensamientos intrusivos son visitantes molestos pero familiares de la mente de la mayoría de las personas. Tienen la doble vertiente de que pueden ser experimentados por gente perfectamente sana y al mismo tiempo son el núcleo central de los trastornos de ansiedad y están presentes en múltiples problemas psicológicos.

Nuestro cerebro es como una máquina de fabricar ideas. A través de él, la naturaleza nos ha dotado de una especie de mecanismo generador de pensamientos que nunca cesa en su funcionamiento y crea contenidos de todo tipo, unos más lógicos, otros raros, graciosos, tristes, preocupantes, etc.; y que pueden afectar a cualquier área como la salud, la persona amada, los conflictos laborales, etc. Todas las personas producimos pensamientos raros o absurdos. Algunas de estas ideas pueden incluir contenidos tan inadecuados que tendríamos reparos en compartirlos con otras personas.

Este mecanismo es muy útil porque nos ayuda a adaptarnos al entorno de forma creativa y a encontrar soluciones nuevas a algunos problemas. ¿Por qué el mismo tipo de pensamientos puede causar molestias importantes a algunas personas y no a otras? Como veremos la respuesta emocional que demos ante estos pensamientos depende del significado que le atribuyamos.

¿Cuando son un problema estos pensamientos?

     Las teorías cognitivas de Rachman o Salkoskis y las investigaciones actuales indican que el contenido de los pensamientos es menos importante que el significado que se les atribuye. Es decir, si el pensamiento se valora adecuadamente (p. ej., “este es un pensamiento raro o desagradable, pero no significa nada”) desaparece sin más de nuestra mente y no tiene consecuencias. Pero si el pensamiento se valora de forma inadecuada y catastrofista (p. ej., “¿cómo es posible que alguien como yo tenga este tipo de pensamiento?”, “¿significa esto que de verdad voy a agredir a alguien?”, etc.) la persona lo interpreta como una amenaza y se activa su ansiedad.

Por ejemplo, a un hombre le viene a la cabeza la idea de que su mujer haya podido tener un accidente de tráfico. Si interpreta que esto no significa nada en especial, el pensamiento se irá. Si piensa “a ver si es que pensar esto significa que va a tener un accidente…” o “¿qué clase de esposo soy? A ver si es que en el fondo deseo que tenga un accidente…” el pensamiento se volverá recurrente.

     Los significados más amenazantes para la mayoría de los adultos tienen que ver con fallos morales (posibilidad de ser en realidad mala persona, dañar a otros o en el fondo desear actuar de forma contraria a los valores) o con la presencia de alteraciones psicológicas (interpretar que los pensamientos intrusivos significan que algo no funciona bien en mi). Mientras en las personas más mayores uno de los significados más amenazantes es la posibilidad de tener declive cognitivo o deterioro cerebral. Recordemos que se trata de interpretaciones erróneas.

Cuanto más nos inquiete el pensamiento y más nos esforcemos en que desaparezca, más fuerte se hará. La mente reacciona de una forma paradójica, ya que cuando intentamos no pensar en algo, en realidad pensamos más en ello. Así es como está diseñado nuestro cerebro.

Un ejercicio sencillo que ejemplifica esto es el Experimento del Oso Blanco que demuestra que la peor manera de no pensar en algo, es no querer pensar precisamente en ese algo. En este ejercicio, primero, se pide a la persona que durante 2 minutos piense en un oso blanco y levante la mano derecha cada vez que no logre pensar en eso. A continuación, se le pide que durante 2 minutos intente no pensar en un oso blanco y levante la mano cada vez que piense en un oso blanco. En la gran mayoría de los casos se comprueba que es menos difícil mantener el pensamiento presente en la primera fase, y que es totalmente imposible mantener el pensamiento alejado en la segunda. Esto ayuda a comprender que nuestro control mental, incluso con pensamientos que no tienen un significado importante, no es perfecto.

     Si la persona experimenta una gran ansiedad y se empeña repetidamente en intentar vencer a sus pensamientos puede terminar sufriendo serios inconvenientes o incluso, si confluyen otros factores de vulnerabilidad, desarrollando una obsesión. Las obsesiones son pensamientos, imágenes o impulsos que invaden nuestra mente una y otra vez, en diferentes situaciones, a pesar de los esfuerzos desesperados de la persona para no pensar en ellas.

Tener ideas obsesivas conlleva un importante malestar para quien las sufre. Por eso, es habitual que las personas que tienen obsesiones intenten de alguna forma remediar la amenaza o consecuencias negativas que se derivarían del contenido de sus pensamientos (p. ej., la persona puede pensar que su pensamiento significa que se contaminará, se condenará, se quedará sola, etc.). Para intentar eliminar o neutralizar estas supuestas consecuencias negativas o reducir la ansiedad, la persona pone en marcha otros pensamientos (p. ej., contar, rezar, repetir determinadas palabras, etc.) o diversas acciones (p. ej., tocar ciertas cosas, lavarse en exceso, efectuar comprobaciones innecesarias, etc.) que se denominan compulsiones (a veces coloquialmente “manías”).

Efectuar compulsiones o rituales es una pésima idea que sólo complicará las cosas. Ya que estas “manías” suelen aliviar algo la ansiedad, de forma temporal y parcial, lo que por un fenómeno de aprendizaje llamado reforzamiento negativo hará que cada vez se fortalezca más el círculo: obsesión-ansiedad-compulsión…obsesión-ansiedad-compulsión… Si está dinámica no se detiene puede acabarse desarrollando un trastorno obsesivo compulsivo (TOC).

Cuanto se realizan compulsiones la persona tendrá cada vez más la sensación de haber perdido el control y su estado de ánimo empeorará. Los estados de ánimo negativos (estar ansioso, deprimido, etc.) aumentan la frecuencia y la intensidad de las obsesiones y disminuyen la eficacia de las “manías”, lo que contribuirá a agravar el cuadro. El abordaje del TOC se describirá con detalle en otra entrada.

¿Cómo afrontar los pensamientos intrusivos?

Lo que NO hay que hacer:

  • Interpretar como amenaza o peligro lo que es normal. Cuanto más te desagrade o preocupe un pensamiento, y más dramatices el hecho de tenerlo, más probable es que vuelva.
  • Intentar conscientemente dejar de pensar. Si te empeñas en apartar de tu mente esa idea extraña o ese pensamiento doloroso se hará más fuerte.
  • Empezar a evitar objetos, situaciones o lugares por miedo a que se disparen los pensamientos raros (p. ej., evito los lugares que puedan estar sucios o los hospitales por miedo a contaminarme).
  • Empezar a realizar cualquier manía para reducir la ansiedad y sentirse mejor. Ese es el principio del camino en dirección al TOC.

Lo que SI hay que hacer:

  • No conceder la menor importancia a los pensamientos molestos. Entender el contenido del pensamiento como parte del funcionamiento normal de nuestra mente, igual que cuando por ejemplo tenemos un sueño rarísimo.
  • No hacer nada en especial. La mayoría de las personas cuando nos vemos asaltadas por un pensamiento raro o extraño simplemente lo dejamos pasar sin hacer nada en concreto. Sólo es un pensamiento no la realidad misma. Esta actitud puede trabajarse con mindfulness, una técnica de meditación que fomenta la aceptación y el centrarse en el presente. Una de sus máximas: “a lo que te resistes persiste, y lo que aceptas se transforma y se va” es totalmente aplicable en este ámbito. De hecho, por ejemplo, estudios recientes demuestran que las personas con mayor capacidad de aceptación tienen menos probabilidad de desarrollar pensamientos intrusivos indeseados incluso después de la ocurrencia de eventos traumáticos.
  • No evites situaciones normales que disparan tus pensamientos molestos. Haz justo lo contrario, exponte a ellas. Por ejemplo, si has notado cierto malestar por la idea de contaminarte en un sitio al que el resto de las personas acude con normalidad (p. ej., un trasporte público, un hospital, etc.) actúa como lo haría otra persona sin esas ideas.
  • Si ya realizas alguna manía o conducta extraña o te dices ciertas frases o palabras, deja de hacerlo. Al principio te sentirás peor y ansioso, pero si aguantas un poco, esa ansiedad se estabilizará y acabará bajando, hasta llegar un momento en el que desaparecerá.
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¿Te desmayas si ves sangre?

Fobia sangre

¿Fobia a la sangre?

     ¿Sientes ansiedad ante la idea de tener que hacerte un análisis de sangre? ¿Evitas ir al médico por miedo a tener que someterte a cualquier tipo de intervención? ¿Te desmayas si ves sangre o, incluso sin verla, simplemente oyendo hablar de estas cosas? Si experimentas este tipo de molestias es probable que sufras fobia a la sangre (hematofobia).

La mayoría de las personas con este miedo temen también las inyecciones y las situaciones relacionadas con heridas, aunque sean pequeñas, por lo que en el actual Diagnostic and Statical Manual of Mental Disorders (DSM V) estos miedos se agrupan en la categoría de fobia a la sangre-inyecciones-heridas (Blood injection injury phobia, BII).

Como en otras fobias, la persona siente un intenso malestar ante la idea de ver o la exposición real a lugares, objetos y situaciones que puedan estar relacionadas con la aparición de sangre, agujas y heridas. Este malestar lleva a evitar este tipo de situaciones lo que fortalece el miedo e impide comprobar que no hay un peligro real.

Además, esta fobia se diferencia de las demás en que implica una respuesta vasovagal única que puede llevar al desmayo hasta en un 80% de las personas con esta fobia.

¿Por qué se produce el desmayo?

     El síncope vasovagal o desmayo en este tipo de fobia es originado por un patrón de respuesta autonómica bifásica: primero la tasa cardíaca, la presión sanguínea y la tasa respiratoria pasan por una fase de aceleración, ya que el sistema nervioso simpático se activa al inicio, acompañado de pensamientos negativos y ansiógenos, típicos de las fobias en general.

A continuación, se produce una desaceleración brusca de estas respuestas (p. ej., desciende la tasa cardíaca y la presión sanguínea) al activarse el sistema nervioso parasimpático provocando una dilatación periférica de los vasos sanguíneos que supone una disminución del aporte de oxígeno al cerebro causando el mareo o desmayo.

En algunos casos, es el desmayo incontrolable el que lleva a evitar todo lo relacionado con sangre, inyecciones etc., más que la situación en sí.

No existe acuerdo sobre la razón certera del desvanecimiento. Se ha hipotetizado que tal vez este desmayo tuvo un valor de supervivencia, en concreto, que en tiempos prehistóricos las personas heridas podían sobrevivir más fácilmente si se desmayaban porque la mayoría de depredadores no atacan a víctimas inconscientes y que el desmayo reduce la pérdida de sangre si estamos heridos.

Otras características de la fobia a la sangre

  • Se trata de una fobia específica muy común con un índice de prevalencia de en torno al 3-4% en la población general.
  • Suele comenzar a una edad temprana, entre los 6-7 años.
  • Tiene un importante componente hereditario ya que suelen existir antecedentes familiares en el 70-80% de los casos.
  • Suele ser más frecuente en mujeres.
  • Estas personas tienen un gran sesgo atencional hacia los estímulos potencialmente peligrosos, ya sean externos o internos, es decir, detectan con mucha facilidad y rapidez estos estímulos (la sangre, por ejemplo).
  • Puede llegar a incapacitar al paciente para afrontar situaciones en las que tengan lugar intervenciones médicas.
  • Puede limitar la capacidad de elección de estas personas, por ejemplo, a la hora de elegir una carrera o realizar ciertas actividades que puedan implicar visión de sangre.

¿Cómo se trata la fobia a la sangre?

     Las fobias específicas son fáciles de tratar y se dispone de tratamientos muy eficaces. El más recomendado según las guías de Práctica Basada en la Evidencia es la exposición graduada en vivo. Consiste en ir afrontando poco a poco las situaciones temidas, empezando por las que generan menos ansiedad hasta llegar a las situaciones más difíciles.

Para facilitar este trabajo de exposición se entrena a la persona en diversas habilidades como relajación o respiración abdominal, para ayudarla a controlar su ansiedad, y terapia cognitiva, para darse cuenta de que se está sobrevalorando el peligro real y catastrofizando las molestias que implican las situaciones temidas, y desarrollar una mejor actitud y pensamientos más ajustados a la realidad.

En el caso concreto de la fobia a la sangre-inyecciones-heridas, la exposición se complementa con una técnica denominada Tensión Muscular Aplicada, desarrollada por el psicólogo Lars-Göran Öst.

Esta técnica contrarresta diversos fenómenos autonómicos implicados en el síncope vasovagal, por ejemplo, logra aumentar la presión sanguínea para evitar que el desmayo se produzca. Consta de dos partes, una en la que es necesario que el paciente aprenda a tensar los músculos más grandes del cuerpo para lograr este aumento de la presión sanguínea, y otra en la que se le enseña a detectar los descensos en la presión sanguínea para que en ese momento pueda aplicar la técnica y evitar el desmayo.

La persona se sienta, cómodamente, y tensa los músculos de los brazos, piernas y tronco durante unos 10-15 segundos, hasta notar una sensación de calor que sube hacia la cabeza. A continuación, se elimina la tensión durante 20-30 segundos y el ciclo se repite cinco veces.

La técnica ha demostrado su eficacia incluso en una sola sesión de entrenamiento. Aunque para favorecer el aprendizaje de esta habilidad, el ejercicio completo puede practicarse durante una semana unas cinco veces al día llevando un registro del mismo, bajando la intensidad si la persona llegara a tener dolor de cabeza.

Tras saber controlar el aumento de presión sanguínea, el ejercicio se emplea durante las sesiones de exposición a los estímulos temidos. Por ejemplo, la persona va a una extracción de sangre y tiene que mantener en tensión el torso, los músculos de las piernas y el brazo en el que no le vayan a pinchar, manteniendo el otro relajado para facilitar la extracción.

Una vez que se afronte la exposición con poca ansiedad se pueden ir retirando los ejercicios de tensión muscular. Pero la persona los puede volver a utilizar cada vez que note que los necesita.

Además de la Tensión Muscular Aplicada, un estudio reciente demuestra que un Entrenamiento en Hipoventilación Respiratoria, que se logra en una sesión breve, también es de utilidad en esta fobia. En la fobia a sangre-inyecciones-heridas, como en otras, se produce inicialmente una respuesta de hiperventilación típica de los estados de ansiedad. Es decir, la persona respira de forma más profunda y/o rápida de lo normal lo que se asocia a vasoconstricción cerebral, hipocapnia (niveles reducidos de dióxido de carbono en sangre) y síntomas de desmayo.

En lugar del tradicional entrenamiento en relajación o respiración abdominal que produciría un descenso de la presión sanguínea, favoreciendo el desmayo, el Entrenamiento en Hipoventilación se centra en enlentecer la respiración, con un patrón nasal y abdominal, para eliminar la hiperventilación, pero simplemente hasta normalizar el ritmo respiratorio sin producir relajación.

Deja de sufrir por la fobia a la sangre-inyecciones-heridas, y experimentar las limitaciones que te puede conllevar, porque como ves existen tratamientos muy breves que resuelven el problema de forma eficaz.

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El arte de ser uno mismo: asertividad

Asertividad

¿Qué es la asertividad?

     ¿Estás satisfecho con el modo en que te relacionas con los demás? ¿Sientes que puedes ser tu mismo en tus relaciones? La asertividad es la habilidad que nos permite expresar nuestros pensamientos, opiniones y emociones de una manera adecuada a la situación, todo ello sin pasar por alto y respetando estos aspectos en los demás.

La asertividad incluye el respeto a uno mismo y a los demás. Las personas asertivas conocen y defienden sus derechos, pero al mismo tiempo tienen en cuenta los derechos de los demás. Como veremos, saber ser uno mismo ante los otros, del modo adecuado, tiene innumerables ventajas.

Las personas asertivas se sienten mejor consigo mismas, desarrollan relaciones de más calidad y actúan de forma que disminuye la probabilidad de tener conflictos, al tiempo que optimiza las opciones de solución de problemas cuando éstos se dan.

¿Qué implica ser asertivo?

     Ser asertivo supone tener habilidades sociales, es decir, poseer la capacidad de relacionarte y solucionar conflictos de forma adecuada. Desde el punto de vista de las habilidades sociales existen tres posibles estilos de comunicación: el estilo pasivo, el estilo asertivo y el estilo agresivo.

Las principales características de cada uno de estos estilos de comunicación son las siguientes:

  • El estilo pasivo implica no ser capaz de expresar los propios sentimientos, pensamientos o creencias por miedo a ser rechazado o falta de confianza en uno mismo. Las personas con estilo de comunicación pasivo se muestran inhibidas e inseguras (p. ej., tono de voz bajo, titubeos, disculpas continuas, etc.). La mayoría de las veces se dejan llevar por los demás y no respetan sus propias necesidades e intereses. Este comportamiento hace que la persona se sienta incomprendida y no tomada en cuenta, lo que puede generar sentimientos de desanimo y baja autoestima.
  • El estilo agresivo es todo lo contrario al anterior. La persona con estilo agresivo impone sus pensamientos, sentimientos u opiniones sin considerar las de los demás. Suelen “llevar la voz cantante” y pueden resultar intimidantes (p. ej., tono de voz alto, invasión del espacio personal de otros, gestos bruscos, amenazas o agresión verbal, etc.).  Las personas que rodean a alguien así la siguen para evitar el conflicto pero en el fondo no aprecian a quien las manipula e ignora sus necesidades. A largo plazo este estilo puede conducir también al aislamiento  y generar sentimientos negativos y baja autoestima.
  • En el punto medio y equilibrado entre los estilos anteriores se sitúa el estilo asertivo. La persona asertiva defiende sus opiniones y derechos, o expresa sus sentimientos de forma adecuada y respetando estos aspectos en los demás. Son personas seguras de sí mismas pero que resultan amables (p. ej., hablan de manera fluida y con un tono adecuado, miran a los ojos sin resultar desafiantes, etc.). Al mostrarse como son de verdad tienen más probabilidades de desarrollar relaciones de calidad, en las que aprecian y son apreciados, lo cual favorece que se sientan bien y tengan buena autoestima.

Ventajas de ser asertivo

     Mostrarnos como somos y defender nuestros derechos sin ser agredidos ni agredir tiene innumerables ventajas para la salud. Las personas asertivas muestran más auto respeto, más bienestar psicológico, menos problemas de ansiedad y depresión, y gozan de mejor autoestima.

Los beneficios de la asertividad se han demostrado en muchos estudios. Por ejemplo, una investigación reciente muestra que enseñar a los adolescentes a ser más asertivos produce una disminución del nivel de estrés, la ansiedad y la depresión que presentaban.

El entrenamiento en asertividad obtiene en general buenos resultados además de tener un bajo costo en comparación con otras alternativas. Puede estar especialmente indicado en etapas como la adolescencia donde se agravan los conflictos sociales. Las relaciones con los demás tienen un papel destacado en la construcción de la propia identidad.

Además de poderse utilizar para prevenir problemas futuros en etapas escolares más tempranas o para mejorar las habilidades sociales en cualquier edad en población sana, los programas de asertividad se usan como parte integrante del tratamiento de múltiples problemas psicológicos. Por ejemplo, en problemas de ansiedad social, adicciones, esquizofrenia, trastornos de personalidad y afectivos, etc.

En definitiva, tener un estilo comunicativo asertivo nos permitirá tener relaciones basadas en la madurez, la confianza y el respeto, que nos llevará a que nos valoremos más y a prevenir, o en su caso resolver del mejor modo posible, los conflictos diarios con las personas que nos rodean.

¿Cómo actuar de forma asertiva?

     Si queremos aprender a ser asertivos podemos recurrir a un programa de entrenamiento en habilidades sociales. Estos programas inciden sobre los diversos factores que afectan al modo en que nos relacionamos con los demás. Se trabajan elementos perceptivos (p. ej., sensibilidad a los elementos no verbales que acompañan a la comunicación, etc.), cognitivos (p. ej., miedo exagerado a la crítica, expectativas negativas sobre la propia ejecución, etc.), emocionales (p. ej., saber identificar las emociones de los demás) y comportamentales (p. ej., realizar de forma satisfactoria los comportamientos sociales básicos como iniciar y mantener conversaciones, saber decir no, etc.).

     A continuación, se presentan algunos de los elementos o características que definirían al estilo comunicativo asertivo. Puedes encontrar más información sobre el tema consultando el Manual de evaluación y entrenamiento de las habilidades sociales de V. E. Caballo (2015).

  • La mirada. En las conversaciones entre los seres humanos abundan las miradas recíprocas que comunican información y forman parte de las interacciones. Para ser más asertivo, puedes mirar más a tu interlocutor a los ojos, lo cual te permite transmitir confianza.
  • La expresión facial. Se trata de un elemento clave de la comunicación que nos permite expresar nuestras emociones, proporcionando información sobre nuestra reacción a las actitudes e intenciones de la otra persona. Las expresiones faciales que acompañan al mensaje pueden transmitir genuinidad cuando son coherentes con el mensaje o generar desconfianza, cuando no hay congruencia entre lo que se dice y la expresión facial con que lo decimos.
  • La postura corporal. Si quieres ser más asertivo, puedes adoptar una postura corporal cercana (p. ej., poniéndote en frente de la persona con la que estás hablando, aunque respetando el espacio personal del otro), y abierta (sin cruzar brazos o piernas).
  • Los gestos. Los movimientos naturales y espontáneos denotan seguridad y franqueza, acompañando de manera coherente lo que estás intentando expresar.
  • Cómo se transmite el mensaje. Los elementos paralingüísticos como el volumen y la entonación deben coincidir con el mensaje, es decir, ser congruentes con él. Debes tener conversaciones que sean claras, adaptando el ritmo de tus palabras al mensaje que deseas transmitir y a la persona que lo está recibiendo.
  • Duración de la conversación. Toda interacción óptima implica una alternancia equilibrada en el turno de palabra. Eso implica hablar no muy poco pero tampoco demasiado y no dejar a la otra persona la oportunidad de expresarse. Es importante que controles la duración de tu conversación y que te detengas cuando sea necesario a escuchar a la otra persona.
  • Retroalimentación. Consiste en demostrar que estamos escuchando y comprendiendo a la otra persona, por ejemplo puedes hacerlo mediante señales atencionales, asintiendo con la cabeza.
  • Preguntas. Debes hacer preguntas oportunas en las interacciones, manifestando con ellas tu interés y permitiendo que se mantenga la conversación.

     Los programas de entrenamiento en habilidades sociales son más efectivos cuando se llevan a cabo en grupo y suelen incluir estrategias como el modelado (repetir la conducta de un “modelo” que hace de ejemplo de la habilidad que se esté entrenando), el role-play o representación de papeles entre distintos participantes, y retroalimentación precisa sobre la ejecución a fin de ir mejorando.

Si no te sientes satisfecho con el modo en que te relacionas con los demás puedes aprender a ser más asertivo. Ser más asertivo no sólo mejorará tus relaciones sociales sino tu propia salud psicológica.

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